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在全民关注饮食健康的今天，膳食纤维逐渐从营养学的专业术语变成大众餐桌的热门话题。
它虽不提供能量，却是维持人体代谢平衡不可或缺的“幕后功臣”。
究竟膳食纤维如何为健康赋能呢？
今天，小纽邀请到湖南省营养师工作学会副理事长许畅，来为大家详细解读膳食纤维如何重塑身体的健康生态。
膳食纤维属于一类无法被人体小肠消化吸收，但可在大肠内部分或全部发酵的碳水化合物及其类似物。
你可以把它看做肠道的“清洁工”，虽不能被人体吸收利用，却能为肠道提供多重保护。
从结构上看，纤维素、半纤维素、果胶、菊粉等是其核心构成，不同种类各司其职。
膳食纤维大致可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。
可溶性膳食纤维：顾名思义，可溶于水，易被肠道菌群分解利用，常见的有果胶、树胶、菊粉等。它们在食物中呈黏性或胶状，像苹果、燕麦、菊苣根等食物中就富含这类膳食纤维。
不可溶性膳食纤维：不溶于水，质地较粗糙，主要包括纤维素、半纤维素和木质素。主要通过增加粪便体积，促进肠道蠕动，加速肠道排空，是预防便秘的“物理推手”。
这种不可溶性膳食纤维，常见于全谷物、蔬菜的茎和叶以及坚果的外壳中，比如糙米、芹菜、麦麸等食物。
肠道动力“引擎”：不可溶性膳食纤维吸附水分后膨胀数倍，随之刺激肠壁收缩蠕动，能有效地缓解便秘问题，减少毒素滞留时间，降低结直肠疾病风险。
调节血糖水平：可溶性膳食纤维能够在肠道内形成黏性屏障，从而延缓碳水化合物的吸收速度，对健康人来说可以维稳血糖水平，对糖尿病患者而言，则可以实现餐后血糖“软着陆”。
降低血脂：它可与肠道内的胆固醇结合，减少胆固醇吸收，还能促进胆固醇转化为胆酸排出体外，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯水平，对预防心血管疾病有积极作用。
血脂净化器：膳食纤维能够在肠道中与胆汁酸结合，增加胆固醇排泄，从而降低血液中的胆固醇水平。
体重管理助手：它吸水后占据胃部空间，并延长饱腹感，一定程度上可以减少其他热量摄入，是减脂人群进行控脂的理想选择。
改善肠道菌群：可溶性膳食纤维可作为肠道有益菌的“食物”，促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌的生长繁殖，抑制有害菌滋生，维护肠道微生态平衡，增强肠道免疫力。
谷物类：全谷物是膳食纤维的重要来源，如燕麦片、全麦面包、糙米、玉米等。以燕麦为例，每100克燕麦中膳食纤维含量可达10克左右。
豆类：各种豆类，如黑豆、红豆、绿豆、芸豆等，不仅富含蛋白质，膳食纤维含量也相当可观。每100克黑豆中膳食纤维含量约为10.2克。
蔬菜类：大部分蔬菜都含有膳食纤维，尤其是叶菜类和根茎类蔬菜。像菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜等，芹菜茎中的膳食纤维含量每100克约为1.2克。
水果类：苹果、香蕉、梨、草莓等水果含有丰富的膳食纤维，且水果中的果胶属于可溶性膳食纤维。例如，一个中等大小的苹果（约150克）膳食纤维含量可达2~4 克。
菌藻类：木耳、香菇、海带、紫菜等菌藻类食物也是膳食纤维的优质来源，每100克干木耳中膳食纤维含量高达29.9克。
根据中国营养学会的推荐，成年人每日膳食纤维的适宜摄入量为25~30克。然而，我国居民的实际摄入量约15克/日，普遍低于这个标准。
在日常饮食中，我们应注意合理搭配食物，增加富含膳食纤维食物的摄入。
循序渐进法则 ：每周增加2-3种高纤维食物，同时每日饮水不少于1.5L，避免肠道因纤维突增产生胀气。
黄金组合策略 ：将精加工谷物替换为全谷物，搭配豆类或菌藻类食物，保证新鲜时蔬的摄入量，轻松达标。
膳食纤维虽对健康益处多多，但如果摄入过量，可能会与某些微量元素发生拮抗作用。
例如，它可能会与钙、铁、锌等矿物质结合，形成不溶性复合物，降低这些矿物质的吸收利用率。
研究表明，长期大量摄入膳食纤维，可能会使钙的吸收率降低5%~10%，铁和锌的吸收率也会受到一定影响。不过，只要保持合理的膳食纤维摄入量，这种影响通常是可以忽略不计的。
过量摄入的危害：如果膳食纤维摄入过多，可能会引起胃肠道不适，如腹胀、腹痛、腹泻等。
同时，由于其对矿物质吸收的影响，长期过量摄入还可能导致某些矿物质缺乏，影响骨骼健康、造血功能以及免疫功能等。
此外，过多的膳食纤维还可能会降低蛋白质和脂肪的消化吸收率，影响身体对其他重要营养物质的摄取。
摄入不足的危害：膳食纤维摄入不足，肠道蠕动减缓，粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，容易导致便秘。
长期便秘不仅会影响生活质量，还可能增加肠道疾病的发生风险，如痔疮、肛裂、肠道息肉甚至肠癌等。此外，缺乏膳食纤维还不利于血糖、血脂的控制，增加患心血管疾病和糖尿病的几率。
膳食纤维是人体健康不可或缺的“清道夫”，合理摄入膳食纤维，保持均衡的饮食结构，才能让我们的身体更加健康。
在日常饮食中，我们不妨多留意食物中的膳食纤维含量，让健康从每一餐开始。