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五种蛋白质吃法,吃对不会老!

维持良好营养与体能健康 老年人普遍营养不良

总体来说,老化本身即是一个逐渐营养不良的过程,营养不良有很多原因,其中有一个因素是新陈代谢率下降。很多老人家会说她的胃口不好、吃不下,的确,老年人的新陈代谢速率约比年轻人少了9〜12%,为什么会少,这少的原因是可以校正的,因为这跟老年人身体肌肉量的减少有关。我们人体新陈代谢的速率是来自整体的肌肉量与运动量,在老化的过程当中很多人会有肌少症,肌肉量会逐渐减少,当肌肉量减少时,新陈代谢速率也跟着下降,所以常常变成老了之后容易不太动也不太想吃。

如果想减缓老化对健康的冲击就必须逆势操作,也就是要增加肌肉量以及持续运动。学理上来说,一旦增加肌肉量,就可相对维持住新陈代谢率,避免新陈代谢速率变慢,有了食欲,胃口好、有精神、能吃能动之后,生活各方面的状况就会慢慢转好。 反过来说,如果基础代谢率下降,吃不下也不太愿意动,视力、听力等功能又渐渐下降,动得愈少就愈没胃口吃东西,当减少摄食,食物的种类也跟着不会那么完整,很多微量营养素、微量元素也会跟着缺乏,这时,除了营养的总量不足之外,连细部的营养也不良,所以我们说老化本身就是逐步的营养不良。 我们需要特别去关注好的营养这件事情,尤其对于想要成功老化或健康老化特别是有慢性病的老人来说,能否拥有好的营养,已经被目前国际老年医学界视为关键因素。比如癌症病人、慢性阻塞性肺炎、行动不便者,更要特别留意营养的部分。

由于老年人的营养摄取普遍不足,加上食欲也普遍下降,所以现在很重视要给予适当的口服营养剂补充,前提是你整体的饮食摄取不足或者不平均,这时就需要去强化营养的完整性,老年人如果不透过适当的方式补充营养,可能有点难达到营养完整性这么积极的目标,特别是已经知道营养状况不好的、比较虚弱的、有开刀的、跌倒的、手术的人等等。

老年人的蛋白质摄取愈来愈被看重

既然老年人的营养很重要,那该补充什么呢?我们去比较老年人跟年轻人的营养需求有没有差异,研究发现,不论碳水化合物或脂肪,一般健康老年人与年轻人整体的需求量差不多,没有什么特别,只要注意总热量即可。但比较特别的是,老年人的蛋白质摄取,被强化得非常多,因为摄取足够的蛋白质可以改善很多健康问题。

以前我们对于老年人建议的营养份量较为保守些,根据PRO-AGE研究小组的最新建议,一般老年人每人每天每公斤体重应摄取1.0~1.2公克的蛋白质,但若是有急性或慢性及病的老人可能要增加到每人每天每公斤体重摄取1.2~1.5公克蛋白质,若是罹患严重疾病的老年人甚至需要增加到每人每天每公斤体重摄取2公克的蛋白质。除了严重的肾功能不全者(肾丝球滤过率小于30ml/min/1.73m2)之外,这个建议量都不必调整。 这是一个建议摄取量,那我们回头去检视,有没有吃到这样的量?如果能吃到这样的量当然很好,但老实说不太容易。假设你是60公斤的健康老人,一天要吃到约60-72公克的蛋白质,以蛋白质含量比例最高的鸡肉来看,100公克的去皮鸡肉约含有24公克蛋白质,以猪后腿肉来说,每100 公克的肉仅约有蛋白质19.6公克而已,如果是五花肉,每100 公克则内含蛋白质14.5公克,如果是大里肌肉,每100公克内含蛋白质约22.2 公克。这样算起来,一天就要吃约两三百公克的鸡肉,大约一只去骨大鸡腿肉,如果是里肌肉片的话就得吃更多,但实际上很多老年人一天是吃不到那个份量的。 由于缺乏蛋白质就会影响老年人生活功能以及活动功能的退化,蛋白质对于维持逆龄人生的目标而言,扮演格外重要的角色。 既然知道蛋白质很重要,若吃得不够就额外补充,那要怎么补充比较好呢?站在促进肌肉合成的角度来看,有几种重要的讯息。 重点一:分散在三餐吃,比集中在单一餐好

很多人常常在想如果要摄取蛋白质,三餐分散吃还是集中吃比较好呢?雷曼教授2009年于《营养与代谢(Nutrition and Metabolism)》杂志发表研究成果指出:把「三餐平均吃蛋白质」跟「只有晚餐吃蛋白质」拿来比较,因为有些人习惯早餐跟午餐吃得比较清淡,然后晚餐吃得比较多,假设这个人一天需要90公克的蛋白质,究竟分散在三餐吃还是集中在晚餐比较容易增加肌肉合成呢?答案是分散比单一餐好。

原因是,我们在食用蛋白质、消化之后,目的是希望蛋白质能经过合成变成肌肉,它在生理上有个合理的范围,浓度落在某个区块,合成的效率比较好,如果一次吃太多,反而超出最佳合成的比例,但若能分散在三餐摄取,合成的效率会比较好。这是多年前的研究,分散在三餐吃比集中在晚餐好。 重点二:蛋白摄取集中于早餐和午餐效果更好

虽然雷曼教授的研究建议分散蛋白质摄取比及中晚餐吃好,接着,又有人想探讨,倘若我们重视的是肌肉合成效率的话,如果在早餐跟午餐增加蛋白质的摄取,会不会比分散在三餐好呢?根据2013年的论文资料显示,集中在早餐与午餐摄取蛋白质又比分散在三餐更好,也就是说,早午餐吃的好处多于分散在三餐吃,又多于只集中在晚上吃大餐。主要是因为晚餐后的活动量通常较低,摄取蛋白质后的合成效率较差。

重点三:动物性蛋白质较快合成肌肉

比较了摄取蛋白质最佳的时间之后,接下来的问题是,我们该如何选择蛋白质的种类,面对不同种类的蛋白质,是动物性的蛋白质还是植物性的蛋白质比较好?基本上两种蛋白质的摄取都会合成肌肉,如果我们今天在意的是吃了之后肌肉合成的效率,那答案是动物性的蛋白质比较好,肌肉合成的速度比较快,但这不意味着植物性蛋白质就不好,不会合成肌肉,只是植物性蛋白质对于肌肉合成的速度较慢。

重点四:乳清蛋白比酪蛋白好

此外,乳清蛋白(肌肉合成比较快速的蛋白)又比酪蛋白(肌肉合成比较慢的蛋白)好。现在很多蛋白质补充品都从牛奶来,牛奶去做乳酪时沉积下来的那个东西我们称为酪蛋白,上面那层叫做乳清蛋白,这两个有差异,乳清蛋白是富含必需胺基酸的成分,是合成效率比较快速的蛋白,也就是说,如果希望吃了之后较快长肌肉,吃乳清蛋白会比较快。

因为老年人能吃的食物的量并不多,就算给予口服补充也不一定能补充到这么多,所以我们希望在可以补进去时能快速得到蛋白质,当年长者就只能吃这么多的东西,如果给合成速度快的蛋白,合成的肌肉量就会不一样,并且要加入运动。

重点五:运动后补充蛋白比较好

现在很多人去健身房运动前要吃一大堆的蛋白质,站在加速蛋白合成的立场来看,这是错误的,当激烈运动时,肌肉是有点发炎的状态,若是这时去补充东西对身体是个负担,如果今天健身吃蛋白质也是为了长肌肉,正确应该在运动之后吃,而且吃合成较快速的蛋白,肌肉在运动过后的修复过程中,很快就可以将饮食补充的蛋白摄取上来。

补充微量元素

此外,老年人摄取食物时常较为不足,而且肠胃的吸收能力也较年轻人为低,如果想要得到好吸收、好消化,有时,只有补充蛋白质可能无法达到我们预设的目标,因为蛋白质终究还是要消化成小分子才能吸收,所以也有不少研究团队探讨补充必需胺基酸的成效,或者是较能促进肌肉合成的特定胺基酸,例如白胺酸(Glycine)、精胺酸(Arginine)或者更进一步的有效成分:白胺酸的代谢产物-HMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate的简称),HMB的使用可降低肌肉的损伤、于运动后建造及修补肌肉、增加肌肉强度、减少体脂肪,这些都可刺激骨骼肌蛋白合成,很快速合成肌肉,帮助肌肉强健,让肌肉强壮有助于老年人的生活功能、新陈代谢速率稳定。

想要得到足够的肌肉量,需要足量的蛋白跟足够的运动。国外有份研究指出,如果在早餐跟午餐各额外补充蛋白质补充品15公克,24周之后肌肉量虽然增加不多,但整体的体能变好、走路速度变快,走路的速度跟运动的能力都有显著提升。这还只是额外去补充蛋白质而已,还没有加入运动,如果再加上运动,对肌肉量以及整体体能的提升,帮助更大。

这些研究的成果也给我们些启发,肌肉的爆发力与肌耐力的表现要分开看,虽然大部分时候会同时进步,但有时是两回事。肌力,单纯是指去测肌肉的力量,肌力有时是个爆发力,例如我从椅子站起来,需要肌肉的爆发力;而体能还包含耐力的表现,虽然我可以从椅子站起来,但我的肌耐力只够我做三次的起坐,那就是肌耐力与体能表现的不足。增加蛋白质的摄取可以让体能的表现变好,虽然肌肉量没有增加太多。对老人家来说,耐力跟肌力都很重要,如果耐力不够,能走的距离都很短,耐力则有助于我们去持续维持一个运动或生活的基础。 我们虽然反复强调营养素的重要性,年长者整体营养摄取不只蛋白质的量要够,包括微量元素也要平衡。而研究却发现50岁以上的人普遍具有微量元素缺乏的现象,尤其是维生素D,50岁以上几乎每个年龄区块的人都缺乏,亚洲地区部分国家的报告发现维生素D的缺乏可以高达70%,虽然研究调查发现在微量营养的部分以维生素D最缺,但其他微量元素好比铜、镁、锌、以及钙质、维生素C也都不够。

文章来源:http://books.cw.com.tw/blog/article/432

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