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运动前后,蛋白质到底应该怎么吃

肌肉的主要功能是产生力,并且协助人类从事复杂的动作,大体可以分为骨骼肌、平滑肌和心肌三种。平滑肌和心肌属于“非随意肌”,骨骼肌称之为“横纹肌”或“随意肌”。不同于平滑肌和心肌,骨骼肌可以受到人的意志控制。人们一般通俗所说的肌肉是指骨骼肌。人类大约有639片骨骼肌,它们遍布身体各处。
成年男性的骨骼肌平均可达到总体重的42%,而成年女性的骨骼肌则可达到36%左右。骨骼肌的收缩能控制人类各种复杂而精密的动作。肌肉是由人肉眼看不到的肌纤维聚集而成。肌纤维的数量一般在人出生4-5个月后就不再改变。肌纤维的直径却会随着年纪的增长不断变细。肌肉的优化需要依靠锻炼、营养和休息三个重要因素的完美配合。今天我们主要来谈一谈如何在运动前后补充营养从而达到优化肌肉的效果。

1蛋白质的摄入量

增肌人群每日需摄入1.2-2.0g蛋白质/kg体重 (例如:你体重为100kg,每日需要摄入120-200g蛋白质)。摄入总热量需大于等于44-50kcal/kg体重(例如:你总体重为100kg,每日需要摄入热量>=4400-5000千卡<kcal.>)。普通人群蛋白质摄入量依照美国推荐膳食营养素供给量(recommended dietary allowance<RDA>)为0.8g 蛋白质/kg体重

2蛋白质的摄入时间

健身界普遍相信负重运动后10-60分钟会出现一个称为“合成代谢窗口”(post-exercise anabolic window)的时间,是补充营养增肌的黄金时间。事实研究表明,“合成代谢窗口”确实存在,但是“窗口”不止60分钟,具体时间和长度会根据不同因素而改变,研究并未给出一个准确的答案。现在对于蛋白质摄入的时间还建立在观察和经验之上。一般假设阻力训练时长在45-90分钟左右,建议是运动前的一餐和运动后的一餐间隔不要超过3-4小时。建议在运动前1-1.5小时补充一些简单的碳水化合物还有蛋白质。在运动后1小时左右注意蛋白质的适量补充

3蛋白质的质量

想要得到质量更高的肌肉,你需要摄入完全蛋白质。什么是完全蛋白质?什么是不完全蛋白质?人类能消化吸收及利用的氨基酸一共只有22种,一般动物蛋白或者植物蛋白都由这22种氨基酸组成,但其中只有8种氨基酸是人体自身不能合成 需要从饮食摄取的(婴儿为9种)。8种必需氨基酸的含量较高且比例合适的蛋白质即可称为“完全蛋白质”。
如果一种蛋白质缺少某一种必需氨基酸,或若干必需氨基酸含量太少且比例不适合,无法维持身体健康,则被称之为“不完全蛋白质”。动物类食品中的蛋白质一般是完全蛋白质,例如:鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶。植物类食品中的蛋白质一般是不完全蛋白质。
研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长的速率成倍增加。可是具体什么蛋白质才是增肌的最好选择呢?乳清蛋白是一种从牛奶中分离出来的蛋白质。它被视为比牛奶和酪蛋白更有助于肌肉生长的蛋白质,因为它含有人体所需的8种必须氨基酸并且又非常容易被消化吸收。乳清蛋白的其他功效还包括减少脂肪,维持肌肉量,增加肌肉尺寸及强度,改善免疫力,增强运动能力,缩短肌肉损伤复原时间等。

4碳水化合物

碳水化合物在运动前后的具体摄入时间和摄入量是研究中的灰暗地带。相较重力训练,碳水化合物在有氧运动中的作用常常被研究与考量。碳水化合物会分解成运动所需的能量。如果碳水化合物摄入不足,身体所需的能量不足,就会开始分解肌肉。碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多

5补充剂

乳清蛋白质补剂是目前市场上最常见且最受欢迎的补充剂。健身爱好者需要根据个人饮食及运动强度判断是否需要添加蛋白质补充剂。
肌酸(creatine)是一种天然有机酸,一般存在于脊椎动物体内。食用肌酸可以增加原本肌肉中的肌酸浓度,促进肌肉生成并增强肌肉力量。
维他命C不但能够提高人体免疫力,也是一种能够促进肌肉生长的催化剂,并且能使肌肉在阻力训练后得到充分的休息及恢复。蔬菜水果永远是大家获取维生素C的第一选择。柠檬、酸橙、西兰花、辣椒、猕猴桃和红薯都是很好的维生素C来源。
蛋白质是肌肉生长的基石和助推器,而乳清蛋白粉则是蛋白质最纯粹的来源。可如何才能最大化乳清蛋白粉的功效呢?这可不是一次吃两份那么简单哟!下面介绍四种最大化蛋白质功效的食用方法。

1和“糖”一起吃

糖,或者说碳水化合物,具有保护蛋白质以及促进氨基酸转运和吸收的功效。当糖和蛋白质搭配在一起的时候,能够最大化乳清蛋白质的促合成功效。
 
当然,不同时间段搭配的碳水化合物也是有讲究的,具体如下:
 
【训练后30分钟内】乳清蛋白粉 + 30-50克快糖(如一瓶运动饮料,或者一份纯粹的葡萄糖)
 
训练后你需要迅速的恢复血糖水平,开启蛋白质合成通道,因此一份快糖可以很好地做到这一点。
 
【两顿正餐之间】乳清蛋白粉 + 30-50克慢糖(如一份燕麦,或者300克红薯)
非运动时段,你需要尽量平稳你的血糖水平。大部分杂粮、豆类、薯类因为富含膳食纤维,可以减缓糖分在肠道中的吸收,从而稳定餐后血糖。

2和酪蛋白一起吃

酪蛋白是牛乳蛋白中最多(80%)的蛋白质,剩余20%是乳清。酪蛋白也称作“缓释蛋白”,因为酪蛋白与胃酸结合后会形成凝块,肠排空速度减缓,氨基酸会一点一点、持续地进入血液,也就是所谓的“缓释”。这与乳清蛋白的快速吸收形成了鲜明的对比。
不过,如果你把两者混在一起喝,就DIY出了“复合乳清蛋白”,是加餐的绝佳选择之一!你也可以在睡觉前来一份复合乳清蛋白,既能满足当下的嘴馋,又能让睡梦中的肌肉持续吸收营养。

3和亮氨酸一起吃

亮氨酸是三种支链氨基酸中最重要的一种必需氨基酸。它能通过雷帕霉素靶蛋白(mTor)激活蛋白质的合成。
训练后,在你的乳清蛋白粉中加入3-5克的亮氨酸(也可以在吃蛋白粉之前吃一份支链氨基酸),可以更好地促进肌肉生长。

4和脂肪一起吃

蛋白粉+脂肪?听起来很诡异!并不是!这不就是吃肉吗!吃肉吗!吃肉吗!重要的事情要说三遍!当然,我们不是让你吃五花肉,而是有更好的选择!

试着某个清晨,不吃碳水化合物,而是摄入一份乳清蛋白粉和三勺花生酱。科学发现,一天中的第一顿,乃至于一顿饭中的第一口都会影响餐后的血糖水平。

而一顿以蛋白质和脂肪为主的餐食既能提供足够的能量,又不会引起太多的血糖变化。在减脂期的朋友不妨尝试。当然,总热量控制好是前提哟。
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