正在拼命为您加载...

扫描关注微信
首页>营养资讯

营养资讯 / Information

肌肉也会被偷?你的肌肉也许正在流失

无论多么强壮的机体都逃不过岁月的摧残,终将老去。随着年岁的增加,皱纹肆无忌惮的爬上了我们的面颊,更为恐怖的是,我们赖以维持健康的肌肉也悄无声息的流失,肌肉松弛、皮肤褶皱增多,步履蹒跚、平衡障碍、易跌倒、骨折等症状将相伴至终老。一项调查显示:人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%~2%;60岁以上大约丢失30%;80岁以上约丢失50%;而当肌肉量减少30%后,就会影响肌肉的正常功能。

防止肌肉流失的六大保持肌肉手段

1  提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56-75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40-55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。  

2  训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40-60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3  每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应,防止身体将蛋白质作为能源。

4  使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2-4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5  两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2-3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8-9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果

6  进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3-4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低。     肌肉流失,胖、老、累跟着來!4个椅子动作练下半身,提高代谢促循环 只以下半身运动来说,对于增进健康、帮助减重、增加运动表现等等就有很大帮助,快走、跑步、单车、肌力运动等等都是常见方式。特别藉由肌力训练及功能性训练的各种动作,能让身体在每个不同角度的动作下的许多能力,如肌力肌耐力、抗旋转、平衡稳定、爆发力得到更仔细的强化,如此才有能力避免伤害又跑得更好、跳得更高、更有力量、肌肉更强壮。 长期来说,肌力训练好处很多,比如:肌肉可以帮助血液循环;肌肉可以增加基础代谢率,对于减少脂肪有帮助;训练肌肉可以增进身体功能,帮助日常生活;肌肉可以保护身体;均衡发展各部位肌肉可以维持良好体态;肌力训练同时长期,也能刺激骨质密度增加;运动对于各项健康跟疾病的研究是有正面帮助的。一般的肌力训练方式在各类型运动的伤害统计上,比例是最小的,而下半身肌力训练训练的重要性就不能忽略,原因有很多:
  • 一切从脚开始,下床、行走、运动都需要脚来帮助移动跟稳定;
  • 下半身佔身体一半,能够提供非常多运动量,帮助身体功能、减重、运动表现;
  • 下半身肌肉都是人体较大肌肉群,锻鍊下半身肌肉能帮助血液循环;
  • 锻鍊下肢帮助男性变更强壮,有助于睾固酮分泌;
  • 双脚蹲或是单脚蹲是下肢训练的主要基本动作,但用较高要求的正确姿势来做深蹲或是弓箭步蹲或是硬举,对于许多人来说是相当困难的!
影响原因可能有肌力不够、柔软度不足、双关节以上动作控制能力等等,比如深蹲是个多关节动作(需要控制2个以上的关节)要求下,能否达到大腿与地面平行时,脚跟是踩住地面,上半身与小腿能够平行,除了需要足够肌力维持姿势,也需要有启动臀部做动作的能力,更需要良好的柔软度来达成。 如果未有这些足够能力,以徒手姿势操作这类动作可能会觉得很有难度,可以先以较简单的方式来提升基础,等下肢力量增加柔软度更好,就能不用辅助工具,完全控制自己体重达到良好姿势,甚至额外负加较大重量。 因此这次将介绍用椅子辅助的简单下肢的运动。椅子要选择稳固不晃动不移动的,高度约在膝盖下方正常椅子高度,也可以用任何类似的稳定介面来代替,重要的是身体本身以及动作本身,身体要锻鍊得有能力去应付动作,动作要练习有品质(安全跟正确)才要求增加难度跟负荷。 1 单脚起立坐下:建立单脚基本力量跟稳定能力 开始时先调整位置是只有臀部坐在椅子上,大腿于椅子外面,将一脚伸直放于地面,用弯曲的脚站立及坐下,练习站起及坐下时保持稳定流畅不晃动,双脚掌摆放跟踩的位置是不会移动的。起立时站到完全直立,臀部坐回去时位置也不会改变,坐下时能保持轻稳,而不是大力撞击椅面坐下去(离心控制),双手放前可帮助平衡。依个人能力单脚重复10~20次,重复数回,或与别的动作一同组合进行。 2 单脚抬起+单脚起立坐下:训练单脚基本力量与稳定能力
操作方式与上一个动作相同,不同的是,伸直的脚保持抬起不落地,因此弯去的那脚在单脚起立的过程会增加平衡难度以及较多身体的负重,在单脚抬起考验下,仍然维持身体保持中立位置,流畅完成动作。依照个人能力单脚进行10~20下,重复数回合。 3 左右方向单脚起立坐下:训练单脚左右方向的移动能力 side lunge对于许多人来说是相当困难的,移动过程姿势角度很难维持,利用椅子先做单边练习,开始时先坐一半臀部于椅子上,另一边不坐以及将脚伸直放于对齐坐在椅上脚掌的位置,两脚掌是于左右同一直线上,用坐于椅上那脚的力量将身体站起直立至两脚中间,过程中双脚掌都是不移动位置,以及脚掌调整尽量朝前不要外八!依照个人能力单脚重复10~20次,重复数回合。 上面3个动作的膝盖及脚尖位于于差不多对齐的上下位置,脚站太前或是太后,都不便于操作。 4 弓箭步练习:训练双脚的肌力以及维持弓箭步正确角度 理想弓箭步是能保持前后脚膝关节内夹角维持约90度,前后脚掌都能保持稳定不晃动,脚掌位置保持朝前不歪斜,后脚维持脚跟抬起。 起始时将前脚的臀部做于椅子上,后脚往后踩,双脚膝关节内大约呈直角,可以参考图片上方的正面及侧面观,接著坐上下起立跟坐下练习,过程中保持上半身不论从正面及侧面观都是直立不歪斜。依照个人能力单脚重複10~20次,重複数回合。 对于运动能力好的人来说,选择可以很多,因为什麽都能做到,但徒手的标准动作对于许多人是困难的,因此找到简单学习又能有运动量的方式是很重要的! 上述4个动作一旦操作良好,就能适当加入一些重量如药球或是哑铃来增加一些负荷挑战,接著可以调整做较难的进阶动作或是不用椅子辅助。 后续还会再介绍利用椅子作为辅助的运动练习,让身边就有的日常物品发挥来帮助跟提升运动能力以及增加运动的乐趣!   文章来源:良医健康网
© 2014纽特舒玛版权所有 医网宝技术支持