谈及跑者营养，最热门的话题往往是补碳水和补水，马拉松比赛后半程撞墙跟糖原耗竭有直接关系，所以马拉松比赛补糖似乎很重要；另一方面，跑步运动会导致大量出汗，补水自然也受到跑友关注。

对于运动爱好者来说，除了比赛补给这个话题，日常膳食其实更为重要，因为运动就意味着更大的消耗，当然就需要更好的营养补充。蛋白质作为七大营养素的重要组成之一，常常不被一些跑者重视。其实，蛋白质对于跑者也是非常关键。

一  蛋白质是生命组成，你说重要不重要

人体自身构成除了水以外，含量最多的物质就是蛋白质。皮肤、内脏、血液、肌肉等人体组织均由蛋白质构成，代谢必需的酶和大脑里传递各种信息的神经递质，以及抵抗疾病的免疫物质等也都由蛋白质构成。

二  跑者更要重视蛋白质摄入

肌肉所含蛋白质是人体蛋白质总量的50%，蛋白质是肌肉生长的原料，而跑步是一项长时间、大强度、全身肌肉参与的运动，这就意味着肌肉质量对于跑步起到了支撑作用。有人说跑步是心肺耐力运动，只要心肺功能好就行了。此话只说对了一半，心肺功能的意义在于向肌肉提供足够的供血供氧，但肌肉本身收缩能力就要看肌肉质量了。真正的高水平跑者可能并不需要健美运动员那么大的肌肉块，但这不代表跑者的肌肉就应该是羸弱的，跑者同样需要符合跑步需要的肌肉线条和肌肉质量。好的肌肉线条和质量则由优质蛋白质构成。

三  蛋白质对于跑者的重要作用

增加肌肉蛋白的合成，增强肌肉力量，有助于提高跑力；蛋白质一般不作为能量供给的主体，能量供给的主体是糖和脂肪，但在马拉松这样的超长时间运动中，蛋白质同样可以提供部分热量；在长时间剧烈运动后，肌肉会有轻微损伤，所以剧烈跑步之后几天内会有肌肉酸痛的现象，蛋白质可以修复和更新肌肉组织，让肌肉变得更强壮；蛋白质可以防止中枢疲劳的发生，马拉松比赛的撞墙现象不仅仅是糖原耗竭有关，还跟中枢疲劳等一系列复杂机制有关，从这个意义上说，赛前补糖和摄入蛋白质都很重要；蛋白质对于保持正常免疫力很重要，一些跑者跑步后容易感冒跟蛋白质摄入不足有一定关联；

四  什么样的蛋白质才是优质蛋白？

很多食物都含有蛋白质，我们当然会选择那些蛋白质含量丰富，营养价值的高的蛋白质作为优先来源。那么，哪些蛋白质才是优质蛋白质，要回答这个问题，先从蛋白质的组成说起。 蛋白质本身不能被人体吸收，得先分解成更微小的氨基酸，才能被人体吸收，然后重新合成各种蛋白质，以供不同人体组织所用。人体的蛋白质由20种氨基酸构成，氨基酸按不同种类、数量以及组合，来合成各类人体组织必需的蛋白质。20种氨基酸中，有9种无法由人体自行合成，必须从食物中摄取，这9种氨基酸统称作“必需氨基酸”。因此蛋白质的“优劣”取决于“氨基酸平衡”，食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，所含9种必须氨基酸越全面，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，则称为优质蛋白质。乳清蛋白就是优质蛋白质。

五  跑者怎样补充优质蛋白质？

这个问题看起来很简单，哪种食物优质蛋白含量多就吃哪种食物，或者选择富含优质蛋白的动物类食品加上豆类就可以了。但是仔细考虑，动物类食品中优质蛋白含量多，同时饱和脂肪也多，这可怎么吃？！豆类食品含饱和脂肪少，优质蛋白含量高，在体内吸收率、利用率较低，这又该怎么办？！

因此，关于选择优质蛋白质的食品，有以下几点重要参考意见：

富含优质蛋白的动物类食物是首选推荐，如乳清蛋白粉、鱼虾（低脂肪含量、高蛋白）、鸡蛋（优质蛋白质，消化吸收利用率高）、畜禽肉类等。如果担心畜禽肉类脂肪含量高，食用时尽量选择瘦肉，以及去皮后食用，同时烹饪时减少用油；

虽然豆类蛋白质的消化吸收率较低，但可以将豆类进行加工成豆浆、豆腐等豆制品，提高蛋白质消化吸收率。此外，大豆和玉米搭配，可提高蛋白质在体内的利用率；

食物多样化，含优质蛋白食品互补搭配，效果更好；

按照2016版《中国居民膳食指南》，人们每天要吃12 种食物，一个星期要吃25 种食物。这也是由于多种不同来源的蛋白质搭配食用可以改善膳食中蛋白质的营养价值。不同的食物蛋白质中必需氨基酸组成不同，混合食用以后，在人体内重新构成组织蛋白质的时候，可取长补短，从而提高其生理价值，这就是食物蛋白质的互补作用。一般来说，蛋白质食物来源差别愈大，搭配的种类愈多，其互补作用就愈大。

研究表明，各种氨基酸必须同时摄取才能达到最高的利用率，摄取时间若间隔1~2小时，其利用率将受到一定影响。因为人体所需的九种“必需氨基酸”的含量必须按一定比例同时存在于血液和组织中，人体才能最有效地利用它们来组织蛋白质。因此，提醒各位跑友进行膳食调配时，可以同时摄入几种不同的蛋白质食物，这样混合食用，可以提高其营养价值。

六  素食主义跑者的蛋白质摄入问题

近二十年来，随着缺乏运动和营养过剩导致的高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等“富贵病”发病率的增高，以及为了健康和美体而兴起的减肥瘦身热潮，吃素逐渐成为一种时尚。

一些跑者本身也是素食主义者，素食主义者由于不吃动物类食物，因此无法从动物类食物中获取蛋白质，但跑步又需要摄入足够蛋白质，其蛋白质来源主要为豆类及其制品。但从植物中获得蛋白质，其吸收率要比从动物性食品中获得的低很多，这意味着素食跑者获得这蛋白质更加困难。所以，与非素食主义跑者相比，素食跑者必须更加非常注意食物种类的丰富性和合理搭配问题，才可能获得比较全面的营养，而这是很多人做不到的，因此素食跑者营养缺乏的可能性比一般人更大。乳清蛋白粉就是最佳选择。

素食主义者认为素食更加健康，这种观点其实是站不住脚的。与普通人相比，素食者更容易缺乏蛋白质、钙、铁、锌、维生素（尤其是维生素B12，几乎只能从动物性食品中获得）。素食主义是一种生活方式和饮食方式，每个人都有选择自己生活方式的权利，但素质主义者因此自视清高、或者号召别人也加入素食主义，其实这种做法是有失偏颇，不值得鼓励的。对于绝大多数大众而言，荤素搭配仍然是国际公认的健康膳食基本原则。

七  总结

蛋白质虽然很少参与能量供应，但是蛋白质对于肌肉组织生长和修复、保持人体正常生理功能是至关重要的，跑者一定要像总重视摄入糖那样重视蛋白质的摄入，同时，应当尽可能选择优质蛋白质，并注意蛋白质的多样化摄取。

适当的补充一些其他的补剂对跑者也是益处良多。

肌酸

肌酸非常有助于增加肌肉大小和强度。肌酸对跑者是有益的，因为在2001年4月斯堪的纳维亚的医学科学杂志中的一份体育方面的研究表明，它可以提高选手的短跑表现。它通过增加三磷酸腺苷（ATP）的含量从而提高磷酸肌酸的水平。ATP是能在你进行一定强度训练计划时及时提供你需要的能量的物质。谨记肌酸最多在体内生效两小时，所以它的最佳服用时间是训练前。而且最好是每天的同一时间使用。

——Best Supplements forRunne – 2016 Update

谷氨酰胺是蛋白质合成与肌肉修复的关键氨基酸

谷氨酰胺是机体中最含量最高的氨基酸，肌肉氨基酸中它的含量达到60%。谷氨酰胺能促进机体内的许多细胞生长，可以在骨骼肌和肺部、肝部和大脑的脂肪组织中合成。

摄入热量、碳水或蛋白质不足的运动员是很有谷氨酰胺缺乏风险的，还有那些需要大量耐力的运动，比如马拉松。因此，选择帮助维持跑者体内正常谷氨酰胺水平的正确的营养补充剂是非常重要的。

支链氨基酸防止肌肉损伤

近年来，支链氨基酸被认为是可提高运动表现并防止运动员的肌肉损伤的营养补充剂。

支链氨基酸是机体内所有氨基酸的基础元素。训练两小时以上的过程中，你的身体将这些氨基酸分解并转化为能量。如果这种情况时时发生，那么你的肌肉蛋白就会开始减少。而使用支链安激素那补充剂则能够将你体内在耐力练习中丢失的氨基酸重新补充。

——The Best Supplements ForRunne- Key Nutrients To A Runner's Success，October07, 2015