玉米这种粗粮，顶饱还控糖，

算是老少皆宜的友好型选手，

尤其在减肥届它必须拥有姓名！



但今天要泼个冷水：

同样是玉米，有的是帮你瘦的队友，

有的却是热量刺客！


01.都是玉米兄弟，差别咋就这么大？

按市售常见的品类，我们简单分为糯玉米（包含黄糯、黑糯、花糯）、甜玉米（包括水果玉米）：




别看它们长得像，热量上简直是 “同父同母不同命”

先上数据：

甜玉米（按100g计算）：约热量86千卡
糯玉米（按100g计算）：约热量161千卡


热量居然相差近一半，一不小心就多吃了碗米饭。


不光是热量，血糖生成指数（GI）也有不少差别：

甜玉米GI值55（属于低GI食物），糯玉米有研究机构显示GI值能达到106（属于高GI食物）。


图片来源： GI 营养工作室

这就是为啥同样吃玉米，糯玉米更容易让人发胖！

有人可能会问：甜玉米吃着甜甜的，为啥反而比糯玉米适合减肥？

其实秘密藏在成分里：

甜玉米大约76%都是水分，淀粉只有5.7%。

它的甜味来自食物里的蔗糖、葡萄糖这些“直接能尝到的糖”，不用靠消化淀粉来产糖，总碳水和热量其实不高。

糯玉米却几乎95%左右都是支链淀粉。




这种淀粉像树枝一样分叉，每个分叉上都挂着葡萄糖分子，消化酶一碰到就飞速分解，糖分很快冲进血液。

所以你一定读懂了，咱们还是得吃甜玉米，

这个时候你打开购物软件准备下单,

却发现都是糯玉米的天下……


这是因为糯玉米的糯性基因最早就在中国玉米中发现，经过多年培育，适应力强、产量高；

而甜玉米对种植环境要求更高，运输中还容易流失水分变蔫，所以市场上确实相对少。

怎么办？


02.甜玉米不好买？两招帮你选对吃对

PlanA：少吃点，吃好点

糯玉米毕竟是粗粮，适当吃没问题，但得记住这两点：

控制份量：

买这种小个头的玉米刚好，别一顿啃两根。



带皮啃、啃仔细：

别嫌弃玉米皮有点硬，它含有膳食纤维，别剥太干净；另外玉米胚是营养素最富集的部分，记得啃干净，别浪费。




PlanB：粗粮得换着吃

啥好东西也不能一直吃，容易吃够了不说，营养上还容易有短板。粗粮虽好咱也得搭配着来，替代清单都给你准备好了：




燕麦：富含β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维），这种成分能延缓血糖上升速度，还能增强饱腹感。建议早餐用纯燕麦片泡牛奶或酸奶，加几颗坚果，简单又营养。

糙米：保留了米糠层和胚芽，B族维生素（尤其是维生素B1、B6）含量优于精白米，能帮助身体代谢能量。煮饭时将糙米与白米按1:1比例混合，口感软糯不粗糙。

藜麦：是少有的含有优质完全蛋白的粗粮，含有人体所需的氨基酸。适合煮杂粮饭、做沙拉，或打成米糊，记得提前浸泡1小时更易煮熟。

高粱米：膳食纤维含量丰富，其中不可溶性纤维占比高，能促进肠道蠕动。可用来煮粥，或与大米混合蒸饭，自带淡淡的谷物清香。

鹰嘴豆：咱们不常吃，但是它蛋白质含量高，还富含钙、铁、钾等矿物质，尤其适合素食者补充营养。提前泡发后煮粥、炖汤，或煮熟后打成泥做蘸酱，口感绵密。


其实，食物本身没有绝对的“好”与“坏”。重要的是读懂身体的需求，学会在多样的食物中找到平衡。

参考文献： [1]吕彦彦. (2024). 甜玉米糯玉米打响“热量之争”专家:热量更低，水分更大！减肥期建议选择甜玉米. 扬子晚报, 2024-03-28.