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明明三餐规律进食，却总感觉浑身乏力、提不起劲？
减肥时水煮鸡胸肉、水煮青菜吃了个遍，结果饿得头晕眼花，体重还反弹？
甚至有些人手术后，身体恢复的速度总比别人慢半拍……
这些看似毫无关联的健康困扰，其实都离不开关键因素 —— 蛋白质的科学摄入。
蛋白质是构成生命的基础物质之一，从肌肉、骨骼到免疫抗体，从催化生化反应的酶到传递信号的激素，它在人体中扮演着无可替代的角色。
随着健康意识的提升，蛋白质摄入成为公众关注的热点，但关于“该吃多少”,“如何选择”等问题仍存在诸多误区。
今天，我们请来常德市第一人民医院陈国军主任，用最贴近生活的方式，聊聊如何科学摄入蛋白质，让每一口蛋白质都吃得明明白白。
组织构建与修复
蛋白质由20种氨基酸组成，其中9种为人体无法合成的必需氨基酸。它们像积木一样构建肌肉、皮肤、毛发等组织，并在受伤后参与修复。
功能调节者
血红蛋白运输氧气、抗体抵御病原体、胰岛素调节血糖——这些关键生理活动均依赖蛋白质完成。
能量后备军
当碳水化合物和脂肪不足时，每克蛋白质可提供4千卡能量，但过度依赖会导致组织分解，反而不利于健康。
世界卫生组织（WHO）建议，普通成年人每日蛋白质摄入量为0.8克/公斤。例如，60公斤的人每天需约48克蛋白质。但这一数值需根据个体情况调整：
-运动人群：力量训练者需1.2-2.0克/公斤，耐力运动员需1.2-1.6克/公斤。
-孕妇/哺乳期：增加至1.1-1.3克/公斤，支持胎儿发育和乳汁合成。
-老年人：65岁以上建议1.0-1.2克/公斤，预防肌肉流失（少肌症）。
警惕过量风险：长期超量（＞2克/公斤）可能加重肾脏负担，尤其肾功能不全者需遵医嘱。
动物性蛋白（完全蛋白，含所有必需氨基酸）
- 鸡蛋：生物利用度（PDCAAS评分1.0）最高的天然食物。
- 乳制品：牛奶、希腊酸奶富含亮氨酸，促进肌肉合成。
- 鱼类：三文鱼、鳕鱼提供Omega-3脂肪酸，抗炎护心。
植物性蛋白（需搭配实现氨基酸互补）
- 大豆：唯一植物来源的完全蛋白，豆腐、豆浆是优质选择。
- 谷物+豆类：如米饭配红豆，弥补赖氨酸与蛋氨酸的不足。
- 奇亚籽、藜麦：新兴超级食物，蛋白质含量超15%。
小贴士：每日蛋白质来源应多样化，动物与植物蛋白比例建议为1:1。
“喝蛋白粉伤肾”
健康人群适量摄入蛋白粉是安全的，但若本身有肾病或一次性摄入＞30克蛋白质，可能增加肾脏滤过负担。
“吃肉才能长肌肉”
肌肉合成需蛋白质+抗阻训练+充足睡眠。素食者通过豆制品、藜麦等同样可满足需求。
“植物蛋白不如动物蛋白”
2023年《自然》杂志研究指出，合理搭配的植物蛋白饮食可降低心血管疾病风险，且更可持续。
健身爱好者：运动后30分钟内补充20-30克蛋白质（如1勺乳清蛋白粉），利用“合成窗口期”促进修复。
素食者：每日增加10%蛋白质摄入量，搭配维生素C（如柑橘）提高铁吸收率。
减重人群：高蛋白饮食（占总热量30%）可增加饱腹感，但需配合低脂烹饪方式（蒸煮、少油煎）。
量化计算：记录三餐中肉、蛋、豆类的克数，利用APP估算蛋白质总量。
餐盘分配法：每餐将1/4的盘子留给蛋白质食物（如手掌大小的鸡胸肉）。
零食升级：用希腊酸奶、混合坚果替代饼干、薯片。
蛋白质的摄入是一门平衡的艺术，既要满足需求，又需规避过量风险。无论是追求健美身材，还是维持长期健康，科学认知与个性化选择才是关键。在享受食物多样性的同时，让我们用智慧为身体注入恰到好处的“生命动力”。
参考文献：
1.WHO/FAO/UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition.
2.Phillips, S.M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questio in Dietary Protein Requirements. *Nutrients*.
3.Springmann, M. et al. (2023). Health and sustainability benefits of plant-based diets. *Nature Food*.