春节被投喂的快乐，在站上体重秤的那一刻全都碎了！

节后减重党集体上线 “还债”。

flag立了一个又一个，

7天瘦5斤、16+8轻断食、液断、水煮菜…能试的减肥法全都安排上。

当然讨论度一骑绝尘的，当属已经火遍全网、得到权威认证的GLP‑1RA（胰高血糖素样肽-1受体激动剂）。






*国际顶级学术期刊《科学》（Science）在2023年12月公布的年度十大科学突破中，将胰高血糖素样肽-1受体激动剂（GLP-1RA）类药物评选为年度突破之首

它到底是什么？是不是真的能 “躺瘦”？

今天我们不吹不黑，聊清楚。



01.到底什么是GLP-1

GLP-1的全称是“胰高血糖素样肽-1”

它本身是我们人体肠道分泌的一种天然激素，

只是自身分泌的有效时间太短，不足以帮我们控制体重，

现在大火的GLP‑1RA类药物（如司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕度肽等），本质就是模拟并放大这种天然激素。






它帮你做到3件事：

关掉暴食开关：

给大脑发送“吃饱了”的信号，减少饥饿感，尤其是对高油、高糖等垃圾食品的渴望，让我们自然而然地少吃，不用刻意节食；






减慢胃排空速度：

让吃进去的食物在胃里停留更久，延长饱腹感，比如平时吃一顿管2小时，用了之后能管3-4小时，避免频繁饿肚子；






稳定血糖，减少脂肪堆积：

帮助稳定餐后血糖，避免血糖骤升骤降带来的脂肪堆积，同时温和调节代谢，让身体消耗热量的效率更稳定。

他的核心是靠减少摄入、稳定代谢来控制体重。

听起来真的很厉害，

其实GLP‑1RA类药物最早用于2型糖尿病的治疗属于处方药，有明确适用人群，不是人人都能随便用，一定要遵医嘱。



02.GLP-1RA减重易踩的2个坑


很多人跟风用GLP-1RA，只看到了“快速减重”的效果，却忽略了它可能带来的问题：

最常见的就是蛋白质摄入不足和肌肉流失，

这也是很多人“瘦下来变松垮”、“停药易反弹”的原因。

先说说为什么会出现这两个问题：

因为GLP-1RA会显著抑制食欲，很多人用了之后，不仅少吃了高油高糖食物，连富含蛋白质的食物（比如肉、蛋、奶）也吃得很少，毕竟没胃口，啥都不想吃；

而蛋白质是肌肉生长和维持的原料，长期摄入不足，身体就会分解自身肌肉来供能，导致肌肉量减少、皮肤松垮，代谢也会跟着下降。







更关键的是：肌肉量越少，身体消耗热量的能力就越弱，哪怕后期停药、恢复饮食，身体也消耗不了多余热量，多余的热量会快速转化为脂肪，导致体重反弹，甚至比以前更胖。

因此减重人都必须守住的底线：蛋白质和肌肉。



03.如何补足蛋白，避免肌肉流失？


不管是用GLP-1RA类药物减肥，还是单纯靠饮食控制体重，都可以参考这4个补足蛋白、守住肌肉的应对方法：

强制保证蛋白摄入量：

哪怕没胃口，也要有意识地吃够蛋白，推荐量是：每天每公斤体重吃1.0-1.5克蛋白质（比如60公斤的人，每天吃60-90克蛋白，比如2个鸡蛋+150g鸡胸肉+1杯250ml牛奶+50g虾），如果实在吃不够，喝杯蛋白粉也是好的。






优先选“易入口、好消化”的优质蛋白：

没胃口的时候，不用硬吃大块的肉，可选择鸡蛋羹、无糖酸奶、豆腐脑、虾仁滑蛋等，好消化、不腻。


少量多餐，拆分蛋白摄入：

不用一次性吃够一天的蛋白，可分成3餐+1-2次加餐，比如早餐吃1个鸡蛋+1杯牛奶，上午加餐1杯无糖酸奶，午餐吃1块瘦牛肉，晚餐吃1块豆腐，避免单次摄入过多、增加肠胃负担。

配合抗阻力量训练：

每天花10-15分钟做简单的力量训练，比如靠墙静蹲、深蹲、平板支撑、举轻物（矿泉水瓶也可），刺激肌肉生长，减少肌肉流失，哪怕体重降得慢一点，瘦下来也更紧致。

任何减肥方式都要把“吃够蛋白、守住肌肉”的核心，只有配合合理饮食，才能避免反弹、瘦得好看。



04.节后减重小Tips

不管你用什么方法，减肥都急不得，记住这5个小tips，温和减重、不踩坑，还能守住肌肉：

饮食：少盐少糖少重油，每餐保证1手掌大蛋白+1拳头大慢碳（玉米、红薯、杂粮饭）+1大盘蔬菜，不节食、不暴饮暴食；

加餐：饿了可以吃高蛋白食物作为加餐（如1个水煮蛋、1杯无糖酸奶、1杯蛋白粉），别扛着，避免正餐过量；

运动：每天30分钟，可拆分进行（比如10分钟散步+10分钟力量训练+10分钟跳绳），不过度追求高强度，动起来就好，重点是守住肌肉；


作息：不熬夜，熬夜会紊乱代谢、增加饥饿感，每天睡够7-8小时，减肥更轻松；

心态：不追求“速成”，慢慢瘦、守住肌肉，才能长久。

不管用哪种方法减肥，终极目标都是健康。


参考文献：

[1].胰高糖素样肽-1受体激动剂类药物结合生活方式干预减重专家共识(2024版)

[2].Mehrtash F, Dushay J, Maon JE. Integrating Diet and Physical Activity When Prescribing GLP-1s—Lifestyle Facto Remain Crucial. JAMA Intern Med. Published online July 14, 2025.