最近营养圈彻底炸锅了！怎么回事呢？ 就在2026年1月7日，美国农业部和卫生与公众服务部联合发布了最新版《2025-2030美国居民膳食指南》，被业内称为美国营养政策的“世纪大重置（The Great Reset）”，足可见其观点的颠覆性。 那这版指南到底藏着哪些关键变化？普通人应该怎么做？ 我们请来了纽特舒玛首席科学顾问·UCLA人类营养中心主任李兆萍教授，从专业视角解读新指南对我们的生活有哪些影响~ 新指南的变化，我们可以从这三方面看：

01.金字塔倒过来了！

以前是正金字塔：全谷物（占比最宽，推荐吃最多）； 新版是倒金字塔：蛋白质、健康脂肪、乳制品及蔬果（占比最宽，推荐优先）。 也就是说，饮食逻辑从“碳水为主、低脂优先”，彻底转向“蛋白质和健康脂肪优先”，更看重食物质量。 图片 新版膳食营养指南的“倒金字塔”

02.营养素大调整

跟我们生活最息息相关的，首先是人体三大营养素的调整。 （1）蛋白质：被推上核心地位 🚩 推荐量从 0.8g/kg/天 翻倍到 1.2-1.6g/kg/天，远超以往的最低标准。如果按照新标准来看，我们大部分人的蛋白质摄入量是远不达标的。 （2）脂肪：不再“谈脂色变” 重点推荐天然优质脂肪，比如畜肉类、禽类、蛋类、海产品、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和牛油果。 （3）碳水：不是提倡低碳，而是提出低碳水模式可能对部分人群有益，但具体情况也要遵循专业医护人员建议。 新指南中关于乳制品和糖的看法也有了明确的界定： - 乳制品：告别“低脂崇拜”。新指南建议选择 全脂但不加糖 的乳制品，替代了旧指南的脱脂或低脂乳制品。 - 糖与代糖：管控比以往更严格！新版认为无论添加糖还是代糖都不健康。即使要吃，建议每餐的添加糖≤10g。

03.拒绝超加工食品

如果说以前的观念是：关注能量平衡，控制卡路里摄入。 那么新版指南的根本性转变就是：食物的营养质量比单纯的卡路里更重要。并由此提出了一句核心口号： 吃真正的食物eat real food 即选择完整、营养密度高的天然食物。比如新鲜蔬菜水果、低加工肉类、乳品、全谷物等。 同时拒绝「超加工食品（UPFs）」，包括包装零食、预制菜、即食食品等。 当然，不出意外的是，这版美新指南一经发布在营养界掀起了轩然大波。     对我们普通人来说，该怎么正确看待这些新观点呢？一起来听听李教授怎么说 👇 权威拆解！李兆萍教授解读新指南   一、这版指南最值得肯定的地方是什么？ 整体来说，我对这版指南的大方向是认同的。它不是推翻过去，而是把过去十几年我们在科研和临床实践中发现的“隐约存在但未说透的观点”正式写进了指南中，对早期饮食观念进行了调整和校正——比如不纠结卡路里，更关注食物质量。它更强调大原则和方向，而不是细枝末节。   二、您认为新指南最根本性的变化是什么？ 一句话：不能再简单地用卡路里来解释所有问题。 同样热量的食物，由于食物来源、加工程度、营养结构的不同，带来的代谢结果可能天差地别，所以新指南才把“尽量吃天然食物，减少加工食品，尤其是超加工食品”放在第一位。   三、为什么反复强调限制超加工食品？ 一是超加工后的食品，会破坏食物原本的营养比例； 二是有更多的添加剂和化学处理，虽然好吃，但会加重代谢负担； 更关键的一点是：非常容易吃多。超加工食品吃太多的话，天然食物就没胃口吃了，这是一个替代效应。   四、蛋白质推荐量翻倍，普通人真要吃这么多吗？ 以前的 0.8g/kg 更多是一个最低标准，防止你缺蛋白，而不是最佳摄入量。 这次把蛋白推荐摄入量提高到1.2–1.6 g/kg/天，背后主要有两个重要考量： 1）最低≠最佳标准，需要进一步明确一个最佳范围； 2）要考虑到年龄因素的重要性。越到中老年，越需要确保足量蛋白的摄入，甚至需要适度提高。 在临床实践里，我们还会更个体化：比如做身体成分分析，根据肌肉量来估算蛋白需要，会更精准。但对大众来说，区间化的推荐已经是一个进步。   五、新指南是降低碳水摄入、解开脂肪和胆固醇的限制了吗？ 首先，碳水是重要的营养素，新版不提倡低碳水，而是要优先全谷物，少吃精加工碳水化合物。 至于脂肪和胆固醇，我们有一个很重要的认识来自他汀类药物的成功：因为体内胆固醇很大部分来自于肝脏合成，即使你不摄入胆固醇，精制碳水吃多了、内脏脂肪增加，肝脏同样可以合成更多相关脂类。 所以现在的重点是“吃对”，而不是“吃少”。多吃天然优质脂肪（Omega-3、不饱和脂肪等），控制总的饱和脂肪摄入量。   六、红肉到底能不能吃？优质蛋白怎么选才对？ 只要是满足“天然、少加工、控量”的食物，包括红肉，都不是绝对不能吃的。 其次，优质蛋白大致可以分为这几种优先级： 1）最优选：天然海鱼； 2）优选：鸡蛋； 3）次选：高标准饲养的红肉、养殖鱼； 在日常饮食中，尽量避免火腿、培根、牛肉干等加工肉制品。   七、新指南对添加糖的态度如此严格，会随之改变食品工业吗？ 理念上大家都认同要控糖，但实际落地很难： 食物种类太多，个体差异太大，现在含糖产品又非常多 所以想搞统一的硬性标准会很困难。新指南更像是在释放方向性信号，推动行业变化并不是一夕之间就能完成的。   八、新指南变动挺大的，以前说“低脂低糖好”，现在又推翻了以前的观点，您能给大众总结一句“好理解”的饮食建议吗？ 我会给一个最朴素、但最管用的版本： 天然食物优先，控制分量；以蔬菜为底，配足优质蛋白；精制碳水要有限度；再根据自己的活动量和身体状况调整。 如果给更具体一点的操作： 一个相对可行的“最佳结构”是：蔬菜打底 + 肉/鱼/蛋等蛋白。 精制碳水（面包、主食类）要控制：我们一般建议女性一天不超过两份左右，男性大致三份左右（也要看体型与活动量）。 另外自己要调节，今天碳水多就多运动一点；今天蛋白不足明天就补足；今天吃了大餐明天就少吃一点。年纪大了弹性会小，就更适合“均匀一点”。 如果有慢性疾病或者癌症，还是应该请医生或营养专业人士一起做更个体化的方案，因为饮食也会影响药物反应和治疗效果。   九、很多人担心“天然/优质=更贵”。现实中会显著增加预算吗？ 不一定。天然不等于必须买贵的或有机食物。冷冻蔬菜性价比很高，营养成分基本全保留；有的华人偏爱活鱼，事实上，很多时候冻海鱼块既便宜又方便，营养价值也不错。 关键在于调整购物习惯，选择天然的营养素高的食物，不一定会增加预算。（烹饪方法也很关键，减少在外吃饭也会有帮助）   十、现在的孩子很爱吃麦圈、果汁、薯片等加工食物，想改变下一代的饮食习惯，您怎么看执行上面临的难题？ 确实不容易，但会慢慢改变。 就早餐来说，更好的选择其实很朴素：鸡蛋是很好的选择；天然、发酵的酸奶也是很好的选择；这些通常会比麦片、果汁更稳妥更不容易造成额外糖负担。 改变确实需要时间，也需要家庭、学校、社会环境一起慢慢调整。 总而言之，科学在进步，指南在调整。 对普通人来说，真正能长期坚持、有效的饮食方式，不一定很复杂，记住这几条健康饮食原则：

• 天然食物优先
• 控制分量
• 蔬菜打底
• 配足优质蛋白
• 限制精制碳水
• 根据自身情况按需调整

  不管指南怎么变 健康饮食原则永不过时